Để giảm cân hiệu quả và bền vững, việc hiểu rõ nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể là rất quan trọng. Cách tính TDEE giảm cân giúp bạn xác định lượng calo cần nạp để đạt mục tiêu vóc dáng. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách tính TDEE để giảm cân hiệu quả, cung cấp công thức, ví dụ minh họa, và mẹo áp dụng thực tế, dựa trên các nguồn khoa học như Healthline. Hãy cùng khám phá ngay!
TDEE là gì và tại sao quan trọng khi giảm cân?
TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) là lượng calo cơ thể sử dụng mỗi ngày, bao gồm:
- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cần để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa.
- Hoạt động thể chất: Calo tiêu hao khi vận động, từ đi bộ đến tập gym.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Calo dùng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.
Hiểu TDEE để giảm cân giúp bạn xác định lượng calo cần cắt giảm để tạo ra thâm hụt năng lượng, từ đó đốt cháy mỡ thừa. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 kcal/ngày, ăn dưới mức này (khoảng 1500 kcal) sẽ giúp giảm cân. Theo Mayo Clinic, thâm hụt 500-750 kcal/ngày có thể giúp giảm 0.5-1kg/tuần, an toàn và bền vững.
Công thức tính TDEE giảm cân
Để thực hiện cách tính TDEE giảm cân, bạn cần hai bước: tính BMR và nhân với hệ số hoạt động.
Bước 1: Tính BMR
Sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, được xem là chính xác nhất:
- Đối với nam:
BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) − (5 × tuổi [năm]) + 5 - Đối với nữ:
BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) − (5 × tuổi [năm]) − 161
Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, nặng 60kg, cao 160cm:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) − (5 × 25) − 161 = 600 + 1000 − 125 − 161 = 1314 kcal/ngày.
Bước 2: Tính TDEE
Nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ vận động hàng ngày:
- Ít vận động (ngồi nhiều): BMR × 1.2
- Hoạt động nhẹ (tập nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
- Hoạt động vừa (tập 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
- Hoạt động nặng (tập 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
- Rất nặng (lao động nặng, tập cường độ cao): BMR × 1.9
Ví dụ tiếp tục: Nếu người phụ nữ trên tập gym 3-5 ngày/tuần (hoạt động vừa):
TDEE = 1314 × 1.55 = 2036.7 kcal/ngày.
Bước 3: Xác định calo để giảm cân
Để giảm cân, tạo thâm hụt calo bằng cách ăn ít hơn TDEE khoảng 500-750 kcal/ngày. Với TDEE 2036 kcal, bạn nên ăn khoảng 1500-1600 kcal/ngày để giảm 0.5-1kg/tuần.
Công cụ hỗ trợ tính TDEE giảm cân
Nếu không muốn tính tay, bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tính TDEE nhanh chóng:
- MyFitnessPal: Ứng dụng miễn phí, tính TDEE và theo dõi lượng calo nạp vào.
- TDEE Calculator (tdeecalculator.net): Nhập thông tin cơ bản để nhận kết quả TDEE chính xác.
- Cronometer: Kết hợp tính TDEE và phân tích dinh dưỡng từ thực phẩm.
Những công cụ này giúp tiết kiệm thời gian và cung cấp số liệu tham khảo đáng tin cậy. Tuy nhiên, để cá nhân hóa hơn, bạn nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.
Cách áp dụng TDEE để giảm cân khoa học
Biết cách tính TDEE giảm cân chỉ là bước đầu. Dưới đây là hướng dẫn áp dụng TDEE vào kế hoạch giảm cân:
- Xác định mục tiêu calo: Dựa trên TDEE, đặt mức calo thâm hụt (ví dụ: TDEE – 500 kcal).
- Phân bổ dinh dưỡng:
- Protein: 25-30% calo (ức gà, cá, trứng, đậu hũ) để duy trì cơ bắp.
- Carb: 40-50% calo (gạo lứt, khoai lang, yến mạch) để cung cấp năng lượng.
- Chất béo: 20-25% calo (dầu ô liu, quả bơ, hạt chia) để hỗ trợ hormone.
- Theo dõi thực phẩm: Sử dụng ứng dụng như MyFitnessPal để ghi lại lượng calo từ bữa ăn.
- Tập luyện đều đặn: Kết hợp cardio (chạy bộ, đạp xe) và tập tạ 3-5 ngày/tuần để tăng tiêu hao calo.
- Điều chỉnh hàng tuần: Cân nặng giảm sẽ làm TDEE thay đổi, nên tính lại TDEE sau mỗi 4-6 tuần.
Để bổ sung thực đơn giảm cân, xem thêm Thực đơn giảm cân của Lưu Diệc Phi.
Ví dụ thực đơn giảm cân dựa trên TDEE
Giả sử TDEE của bạn là 2000 kcal, mục tiêu giảm cân là 1500 kcal/ngày. Dưới đây là thực đơn mẫu:
- Sáng (400 kcal): 1 bát yến mạch (50g) với sữa hạt (200ml), 1 quả chuối nhỏ, 1 ly trà xanh không đường.
- Trưa (500 kcal): 100g ức gà nướng, 100g gạo lứt, 200g rau cải xanh luộc, 1 thìa dầu ô liu.
- Chiều (150 kcal): 1 quả táo xanh, 10 hạt hạnh nhân.
- Tối (450 kcal): 100g cá hồi áp chảo, 200g bí ngòi hấp, 1 bát salad xà lách với nước cốt chanh.
Lưu ý: Uống 2-2.5 lít nước/ngày và tránh đồ ngọt, chiên rán để duy trì thâm hụt calo.
Lưu ý khi áp dụng TDEE để giảm cân
Để giảm cân khoa học với TDEE, hãy lưu ý:
- Không cắt giảm calo quá mức: Ăn dưới 1200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1500 kcal/ngày (nam) có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi.
- Tham khảo chuyên gia: Người có bệnh lý (tiểu đường, huyết áp) nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
- Kiên trì và linh hoạt: Giảm cân là quá trình dài hạn, cần điều chỉnh thực đơn và tập luyện theo cơ địa.
- Theo dõi cân nặng: Cân 1-2 lần/tuần vào buổi sáng để đánh giá hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Ngủ 7-8 tiếng/ngày giúp cân bằng hormone và hỗ trợ giảm cân.
Để thêm mẹo giữ dáng, xem thêm Ăn khoai lang có giảm cân không.
Câu hỏi thường gặp về cách tính TDEE giảm cân
- TDEE có thay đổi khi giảm cân không?
Có, khi cân nặng giảm, BMR và TDEE cũng giảm. Nên tính lại TDEE sau mỗi 4-6 tuần. - Cách tính TDEE giảm cân có chính xác không?
Công thức Mifflin-St Jeor cho kết quả gần đúng. Để chính xác hơn, tham khảo chuyên gia hoặc máy đo calo. - Tôi có thể giảm bao nhiêu cân với TDEE?
Tùy cơ địa, thâm hụt 500-750 kcal/ngày giúp giảm 0.5-1kg/tuần, an toàn và bền vững. - Cần tập luyện bao nhiêu để tăng TDEE?
Tập 3-5 ngày/tuần (cardio, tập tạ) có thể tăng TDEE thêm 200-500 kcal/ngày, tùy cường độ. - Có công cụ nào giúp tính TDEE nhanh không?
Có, sử dụng MyFitnessPal, TDEE Calculator, hoặc Cronometer để tính TDEE dễ dàng.
Kết luận
Cách tính TDEE giảm cân là chìa khóa để xây dựng kế hoạch giảm cân khoa học, hiệu quả, và bền vững. Bằng cách xác định TDEE, tạo thâm hụt calo hợp lý, và kết hợp tập luyện, bạn có thể đạt được vóc dáng mơ ước mà không hại sức khỏe. Hãy thử áp dụng công thức tính TDEE và thực đơn mẫu trong bài, đồng thời theo dõi tiến trình của bạn. Để biết thêm mẹo giảm cân, xem Thực đơn giảm cân của Triệu Lộ Tư hoặc chia sẻ câu hỏi của bạn trong phần bình luận nhé!